Con l'invecchiare della popolazione, e con il maggiore accesso a Internet da parte di un po' tutti, sono sbocciati come funghi i "Guru della longevità": ha perfettamente senso, del resto nessuno vuole tirare le cuoia anzitempo e nessuno vuole realmente sentirsi "vecchio".

Il problema è che molte di queste figure sono poco credibili e poco competenti: sono persone che semplicemente cavalcano il trend.

Le riconosci facilmente perchè:

hanno tipicamente sui trent'anni (dai amico, il tema dell'invecchiamento non ti tocca davvero)
promuovono terapie, strumenti e metodi complessi (strumenti a luce multiplusata, test genetici, routine mattutine che sembrano più che altro delle torture...)
sostengono che le fanno anche i divi di Hollywood

Ora, ho compiuto 40 anni da un bel pezzo, e sono nell'ambiente della fisioterapia e del training da più di vent'anni: non che questo sia automaticamente una garanzia, ma è giusto per dire che di trend come questi ne ho visti nascere e morire tanti.

Sono anche l'unico italiano che ha intervistato la persona più paranoica al mondo sull'invecchiamento: il famoso imprenditore americano Bryan Johnson (trovi il video sul mio canale YouTube).

Alla luce di questo posso dirti tranquillamente che:

si può fare TANTISSIMO per restare (o diventare) forti e vitali
per farlo NON è necessario immergersi nel lago ghiacciato, nè mappare il tuo genoma per capire se i pomodori ti stanno impedendo l'ossigenazione cellulare. E puoi anche lasciare le tue feci a transitare liberamente per le fognature: non serve analizzare neanche quelle, alla ricerca della tua percentuale di lactobacterium.

I concetti alla base della longevità muscolare sono davvero semplici: attenzione però che questo NON significa che siano semplici da mettere in pratica.

Partiamo dalle basi: cosa succede ai muscoli dopo i 40 anni?

l processo di invecchiamento muscolare inizia più o meno intorno ai 35 anni, e si può riassumere in modo semplice, ovvero che in assenza di stimoli significativi i nostri muscoli:

tendono a diminuire in volume (quindi diventano più piccoli)
diminuiscono in FORZA (capacità di muovere carichi)
diminuiscono in EFFICIENZA (riuscire a muovere bene le tue ossa)
aumentano la loro RIGIDITÀ

Attenzione però alla parola chiave "in assenza di stimoli significativi": ci torniamo tra poco.

Prima però diamo due numeri: il primo è che dai 40 ai 70 anni è comune perdere circa il 30% della massa muscolare.

È tanto, ma è ancora di più se pensi che il 30% di perdita di massa muscolare corrisponde al 60% di perdita della forza complessiva!

Se a 35 hai una struttura muscolarmente molto robusta, accuserai sicuramente meno la perdita, ma...

.... le persone con una struttura robusta sono la minoranza, specie nella popolazione femminile!

Ecco che la donna media si ritrova già a 40-50 anni con un corpo che:

ha visibilmente perso muscolatura (cosa che non le piace)
ha perso forza
non funziona al 100% e non la fa sentire bene (stanchezza, dolori...)

Ovviamente il ragionamento vale anche per la popolazione maschile, che in genere ha più riserva di massa, ma di contro tende a diventare più rigida.

Insomma, è molto comune accusare i "segni dell'età" già a 40 anni, notare un incremento notevole degli stessi a 50, e arrivare a 60 parecchio fuori forma.

E attenzione bene che non c'è assolutamente solo la questione estetica (che pure non ci piace): moltissimi studi negli ultimi anni hanno confermato che il muscolo è il tessuto che più di tutti determina la salute del nostro corpo.

In sostanza, avere muscoli ben funzionanti significa:

muoversi bene
sentirsi energici
avere un metabolismo che funziona bene
avere un sistema nervoso che va alla grande
avere meno rischio di QUALSIASI malattia

Un ottimo affare, no?

Certo che si, vediamo come si fa!

Allenamento completo: gli stimoli giusti da dare ai muscoli

Come dicevo prima, la parola chiave dell'invecchiamento è "in assenza di stimoli significativi".

Si perchè abbiamo il potere di cambiare le cose, e molto.

Ce lo dicono gli studi, e ce lo dice la realtà dei fatti: quel 30% di perdita di massa e 60% di perdita di forza può tranquillamente dimezzarsi, se ai muscoli vengono dati i giusti stimoli.

E se non hai mai avuto dei grandi volumi muscolari, la tendenza si può addirittura invertire: chi non ha mai fatto un serio allenamento di sviluppo muscolare ed inizia a farlo, può vedere i suoi muscoli aumentare anzichè diminuire.

E non c'è solo il discorso dei volumi muscolari (che però se ti interessa l'aspetto estetico è fondamentale): c'è tutta la parte FUNZIONALE, e lì ci si può divertire davvero.

Per "funzionale" intendo tutto ciò che può permettere ai muscoli di svolgere meglio i loro compiti, in particolar modo quello di base: muovere e portare in giro le nostre ossa.

Lì abbiamo molti meno limiti, dato che:

migliorare mobilità ed efficienza dei muscoli è molto più semplice che aumentarne il volume, in termini di tipologia di allenamento
i risultati su mobilità ed efficienza sono molto più rapidi e sicuri
ci vuole molta meno fatica per ottenerli

Ed ecco qui i capisaldi di un piano completo, ovvero:

esercizi ed allenamenti che diano uno stimolo di aumento di volume dei muscoli
esercizi ed allenamenti che aumentino mobilità ed efficienza

Per il massimo dei risultati, gli allenamenti devono essere pensati appositamente.

Nulla di complicato: cose che puoi fare tranquillamente a casa o in palestra, ma sempre nell'ambito dell'allenamento individuale.

Non c'è corso di gruppo o altra attività pre-confezionata che possa garantirti gli stessi risultati: non me ne vogliano i sostenitori del "nooo invece il Pilates è una attività completa, io ho un insegnante bravissimo che è la reincarnazione di Joseph Pilates ecc. ecc..".

Nessuno dice che Pilates o altre attività simili siano inutili, anzi: aiutano a fare attività a chi normalmente non ne farebbe, quindi sono ottime.

Ma se parliamo di allenamento ottimizzato per i migliori risultati, dobbiamo parlare più di "schede di allenamento" che di "lezioni di qualcosa". Corsi che peraltro puoi tranquillamente continuare a frequentare.

Vediamo quindi come funzionano questi allenamenti e questi esercizi.

Allenamenti per sviluppo muscolare

Lo sviluppo muscolare è una cosa che in genere interessa i giovani ragazzi maschi, e invece...

... dovrebbe interessare tutti!

Se pensi che chi perde più massa in assoluto sono le donne dopo i 50... chi dovrebbe svolgere maggiormente questi allenamenti?

Il mondo del fitness è pieno di leggende metropolitane, e quindi molte donne pensano ancora che esistano esercizi "da uomini" e che quelli "da donne" debbano essere diversi. Nulla di più lontano dalla realtà.

Non esistono esercizi che "fanno sviluppare troppo la massa muscolare" (peraltro, sarebbe bello avere quel problema): per motivi ormonali e di costituzione, la donna ha 30 volte in meno la possibilità di sviluppare muscoli rispetto all'uomo.

Quindi in uomini e donne di qualsiasi età si applicano assolutamente gli stessi principi: ovviamente si adatta la quantità di lavoro e di carico, ma non il principio di fondo.

Quando si parla di “sviluppo muscolare” non si intende diventare dei culturisti, ma semplicemente fornire ai muscoli gli stimoli che servono per crescere e restare forti. Da un punto di vista tecnico, questo significa proporre esercizi che comportino:

tensione meccanica: cioè far lavorare il muscolo contro una resistenza significativa (pesi liberi, macchine, elastici, o anche il proprio corpo se usato in modo intelligente)
stress metabolico: il muscolo deve arrivare vicino al limite, percependo la fatica; non serve ogni volta, ma una certa quota di lavoro intenso è indispensabile
danno muscolare controllato: piccoli “microtraumi” che si riparano e diventano lo stimolo per rafforzarsi.

In pratica, per ottenere questi tre stimoli, servono esercizi che muovano i grandi gruppi muscolari (gambe, schiena, torace) con carichi progressivi e ripetizioni in una zona media (8-15 circa). È l’insieme di carico, volume e frequenza a fare la differenza, non l’esercizio “magico”.

Dal punto di vista fisiologico, quello che accade è che gli allenamenti stimolano l’attivazione delle fibre muscolari (soprattutto quelle di tipo II, le più soggette a deterioramento con l’età), migliorano la coordinazione neuromuscolare, aumentano la densità capillare e mantengono sensibile il sistema ormonale e metabolico agli stimoli dell’attività fisica.

In parole povere: senza carichi progressivi il muscolo “non sente il bisogno” di mantenere forza e volume, e quindi li perde. Con i carichi progressivi, anche dopo i 60-70 anni, il corpo risponde ancora benissimo e continua ad adattarsi.

Dulcis in fundo: allenarsi per lo sviluppo muscolare crea un "ambiente anabolico", ovvero una situazione dove si costruisce nuovo tessuto, che si contrappone alla usura continua dell'invecchiamento.

Allenamenti per mobilità ed efficienza muscolare

Se per lo sviluppo della massa serve la progressione dei carichi, per la mobilità funzionale le regole tecniche sono diverse ma altrettanto precise.

La mobilità non è sinonimo di “sapersi piegare tanto” o fare stretching passivo per minuti interi. La differenza chiave è che la mobilità unisce flessibilità e controllo neuromuscolare: non solo arrivare in una posizione, ma anche saperla gestire in modo stabile ed efficiente.

Da un punto di vista tecnico, un buon lavoro di mobilità funzionale deve includere:

allungamenti attivi contro resistenza: non ci si “lascia andare” in una posizione, ma si coinvolgono attivamente i muscoli per controllare l’allungamento;
coinvolgimento di più segmenti corporei: i movimenti devono stimolare contemporaneamente più catene muscolari, come accade nei gesti quotidiani;
progressioni evidenti e misurabili: esercizi strutturati in modo che sia facile percepire i miglioramenti (scendere più in basso, sollevare più in alto, controllare meglio un angolo articolare);
uso di resistenze leggere e mirate: piccoli pesi, elastici o semplicemente la gravità servono per stimolare i muscoli stabilizzatori, senza sovraccarichi inutili;
rinforzo e allungamento simultanei: i migliori esercizi combinano un lato che si rinforza attivamente e un lato che si allunga, replicando ciò che succede nei movimenti reali.

I vantaggi pratici sono enormi:

i muscoli diventano più reattivi (si attivano più fibre in meno tempo),
le articolazioni lavorano meglio e con meno rigidità,
migliora la tonicità percepita (un muscolo che sa contrarsi e rilassarsi correttamente non appare mai “flaccido”),
i movimenti diventano più fluidi e sicuri, con un impatto diretto su energia, postura e prevenzione degli infortuni.

In sintesi, l’allenamento per la mobilità funzionale è il complemento perfetto a quello di sviluppo muscolare: non fa crescere i volumi, ma rende i muscoli più “intelligenti”, pronti a muovere e stabilizzare il corpo in qualunque situazione.