Se l’evoluzione dell’uomo fosse condensata in una giornata di 24 ore, la sedia, così come la conosciamo oggi, sarebbe nata intorno alle 23:30.
Questo significa che per il 99% della nostra storia evolutiva abbiamo vissuto, lavorato, mangiato e riposato senza sedie. Solo di recente abbiamo cominciato a trascorrere gran parte delle giornate seduti, e il nostro corpo si è adattato (male) a questa nuova condizione.
Il risultato?
Muscoli più rigidi, anche meno mobili, schiena meno elastica e una generale “incompetenza” nel muoversi da terra.
Molte persone, già a 30 o 40 anni, fanno fatica anche solo a mettersi a terra e rialzarsi senza appoggi. È un segnale chiaro che certe funzioni motorie fondamentali si stanno perdendo.
Eppure, c’è un movimento che può aiutarci a recuperare gran parte di ciò che abbiamo perso: lo squat.
Non esiste solo quello “da palestra”, fatto per caricare pesi su pesi, ma alcune varianti posturali e terapeutiche che riattivano la mobilità di anche e schiena, migliorando allo stesso tempo la forza, la stabilità e la coordinazione.
Vediamole nel dettaglio.
1. Lo squat “terapeutico” di base
È il punto di partenza ideale.
L’obiettivo non è “scendere più possibile”, ma trovare la profondità di squat alla quale si riesce a mantenere la schiena dritta.
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Parti con i piedi leggermente divaricati, punte in leggera esterna.
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Scendi come se ti dovessi sedere su una sedia immaginaria.
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Fermati nel punto in cui la schiena inizia a piegarsi.
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Mantieni quella posizione per circa 30 secondi.
La sensazione dev’essere quella di un lavoro globale di allungamento: glutei, anche, adduttori, schiena.
Non servono esercizi di stretching separati: è il movimento stesso dello squat, mantenuto nel tempo, a “sbloccare” tutto il sistema.
Ripeti per 3–4 serie, cercando di migliorare la profondità nel tempo senza perdere l’allineamento.
2. Sumo squat (o squat a gambe larghe)
È la variante che lavora in modo più deciso sugli adduttori e sull’interno coscia, spesso molto rigidi.
A differenza del precedente, qui le gambe sono più aperte, ma la misura va regolata in base alla propria mobilità: più si è rigidi, più si parte con un’apertura moderata.
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Posiziona i piedi ampi ma comodi, punte in fuori.
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Immagina di nuovo la “sedia dietro di te” e scendi lentamente.
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Mantieni la posizione dai 20 ai 40 secondi, cercando sempre di tenere la schiena dritta.
Inizia pure appoggiando le mani su un sostegno davanti (un tavolo o un bastone), per scaricare parte del peso.
Quando il movimento diventa più familiare, puoi:
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Rimuovere l’appoggio.
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Aggiungere un piccolo sovraccarico (come una kettlebell o un manubrio da 10–20 kg).
Alterna serie “passive” (resti in basso, rilassato ma controllato) e serie “attive”, dove resti leggermente più alto e lavori di più sulla contrazione muscolare.
La combinazione tra allungamento e attivazione rende questo esercizio estremamente efficace per restituire elasticità alle anche e stabilità alla zona lombare.
3. Squat a braccia alte
Questa versione aggiunge un’importante componente per la schiena alta e gli erettori spinali.
Tenendo le braccia alzate durante lo squat, si attiva la muscolatura posteriore e si migliora il controllo posturale.
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Parti con un’apertura comoda delle gambe.
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Punte leggermente verso l’esterno.
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Porta le braccia in alto, pollici rivolti indietro.
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Scendi fino a un angolo di circa 90°, mantenendo la schiena dritta.
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Mantieni la posizione per 20–40 secondi, spingendo le braccia verso l’alto o all’indietro.
Volendo puoi tenere in mano due piccoli manubri (1–2 kg) per aumentare il coinvolgimento muscolare.
Questo esercizio rinforza la catena posteriore, aiuta a riaprire le spalle e favorisce un migliore allineamento tra bacino e colonna.
4. Squat al muro
L’ultima variante è un ottimo test (e allenamento) per la coordinazione tra anche, schiena e mobilità generale.
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Posizionati di fronte a una parete o una porta.
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Porta i piedi a una distanza sufficiente per riuscire a scendere senza toccare il muro con la testa o le ginocchia.
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Mantieni le braccia alte (come nella versione precedente).
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Esegui lo squat lentamente, senza allontanarti dal muro.
La difficoltà principale è quella di spingere indietro il bacino senza perdere la verticalità del busto.
Se sei molto rigido, inizia più lontano dal muro e avvicinati gradualmente nel tempo.
Esegui 10–15 ripetizioni, fermandoti un paio di secondi in basso, per 2–3 serie.
Questo esercizio aiuta a migliorare la propriocezione e l’attivazione coordinata di anche, core e muscoli spinali.
Inoltre, evidenzia subito se c’è una limitazione nella mobilità del bacino.
Conclusione
Le varianti di squat descritte non sono pensate per “fare massa” o “bruciare calorie”, ma per ripristinare la qualità del movimento.
Lavorano sulla forza elastica, sulla mobilità e sulla capacità di reclutamento.
L'insieme di questi fattori fa si che tu ti possa muovere meglio, ma anche che tu "senta" i tuoi muscoli assolutamente più tonici: non sono esercizi validi solo dal punto di vista "posturale"!
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