Si comincia da qui.

Si parte muovendo ogni segmento della colonna, con la tecnica più semplice che abbiamo: la mobilizzazione. Vuol dire far fare alle vertebre il movimento che gli è proprio, senza forzare niente.

È la prima sessione del percorso, ma non è una lezione per chi parte da zero: nella nostra tecnica non funziona così. Muovere la colonna segmento per segmento serve a tutti, sempre.

Qui la mobilità si lavora con una tecnica simile alla precedente, ma subito dopo arriva un'attivazione che usa lo spazio appena guadagnato.

Per il cervello è un messaggio molto potente: libero una parte e la impiego immediatamente. È così che l'arco di movimento viene riconosciuto come più ampio, invece di richiudersi appena hai finito.

Lo psoas è il muscolo più importante della colonna lombare, e probabilmente di tutta la colonna vertebrale: è quello con gli agganci più solidi sui dischi.

È anche un muscolo che tende a irrigidirsi e a restare contratto. Quando si libera, gli effetti sulla colonna sono spesso molto più evidenti di quanto ci si aspetti.

Per catena si intende un gruppo di muscoli che lavora in sinergia. La catena anteriore è quella dei muscoli che ci chiudono: sono loro che si accorciano quando arriva un momento di difficoltà o di stress, qualunque ne sia il motivo.

Liberarla, e lo psoas ne fa parte, lavora sul corpo e anche sulla testa: dietro ogni tensione muscolare ci sono sempre anche tensioni emotive.

Il trasverso dell'addome è un altro muscolo importante per la colonna, ma si comporta al contrario degli altri: tende a indebolirsi più che a irrigidirsi. Ed è uno dei principali stabilizzatori.

Una nota che interessa quasi sempre: più il trasverso lavora bene, più il profilo addominale resta piatto.

Questa sessione è diversa dalle altre. Si sperimentano movimenti funzionali, cioè non lineari, che mettono il corpo davanti a sfide nuove.

Sono movimenti combinati: dentro lo stesso esercizio da una parte si allunga e dall'altra si rinforza.

Il piriforme è un muscolo profondo del gluteo, piccolo ma con un ruolo grosso: partecipa alla stabilità del bacino e il nervo sciatico gli passa accanto.

Quando è rigido si fa sentire, e spesso non solo nel gluteo. Sono sette minuti di lavoro mirato, comodi da infilare in qualsiasi momento della giornata.

Lo sternocleidomastoideo, che di solito chiamiamo SCOM, è il muscolo che corre lungo il lato del collo. Si accorcia in silenzio ogni volta che la testa se ne va in avanti, quindi davanti a uno schermo lavora tutto il giorno.

Qui si lavora sul collo con calma, senza movimenti bruschi. Se hai la sensazione di avere il collo sempre in tensione, comincia da qui.

Il quadrato dei lombi sta ai lati della zona lombare, in profondità. Lavora molto più di quanto si pensi: ogni volta che stai seduto a lungo o ti appoggi sempre sullo stesso fianco, è lui che tiene.

È uno dei muscoli dietro la sensazione di schiena bloccata su un lato solo. Otto minuti, e si sente subito la differenza fra destra e sinistra.

Le braccia non finiscono nelle spalle: fanno parte di catene che arrivano al torace e al collo. Per questo un lavoro sulle braccia cambia come stanno le spalle.

Serve a chi si sente chiuso davanti, con le spalle che tendono a ruotare in dentro. È il complemento naturale del lavoro sulla catena anteriore.

Cinque minuti di allungamento per il collo, la pillola più breve di tutte. Non serve preparazione e non serve spazio.

È quella da tenere a portata di mano nelle giornate passate alla scrivania o al telefono, da fare anche a metà pomeriggio senza cambiarsi.

Le gambe hanno più a che fare con la schiena di quanto sembri: quando la parte posteriore è rigida, tira sul bacino, e il bacino porta con sé la zona lombare.

Qui si allunga tutta la catena, dal piede fino al bacino. Se ti riconosci nella schiena che si irrigidisce stando in piedi, questa pillola ti riguarda.