DIAFRAMMA: perché è il centro delle catene muscolari e della postura

Quando si parla di diaframma si dice quasi sempre una cosa sola: è il muscolo della respirazione. Ed è vero. È la pompa che sposta l’aria dentro e fuori dai polmoni, e uno dei pochissimi muscoli che lavora ventiquattro ore su ventiquattro, dal primo all’ultimo respiro. Basterebbe questo a renderlo importante.

Ma c’è un secondo ruolo, molto meno conosciuto, che lo rende ancora più centrale: il diaframma è anche il centro della postura.

Guarda dove si trova

È una grande cupola muscolare orizzontale, piazzata esattamente a metà del tronco, attaccata al giro completo delle costole basse, allo sterno davanti e alle vertebre lombari dietro. È il punto di incontro fra la parte alta e la parte bassa del corpo, e sopra, sotto e tutto intorno a lui si aggancia una rete di muscoli che dipendono dalla sua posizione e dalla sua tensione.

In più, nel sistema nervoso, il diaframma ha una priorità altissima, più alta di quasi tutti gli altri muscoli. Il motivo è ovvio: senza respiro non si vive, quindi se c’è da scegliere fra respirare bene e stare dritti, il corpo sceglie sempre la prima.

Ed è qui che gli altri si adattano a lui

Quando il diaframma diventa rigido e contratto, tutti i muscoli attorno si adattano: si piegano, si chiudono, si accorciano, per metterlo comunque nelle condizioni di lavorare. È esattamente la postura che assumi senza pensarci quando hai il fiato corto.

Pensa a cosa fai appena finita una corsa intensa: ti pieghi in avanti, appoggi le mani sulle ginocchia, chiudi le spalle, abbassi la testa. Non lo decidi tu, è automatico, perché in quella posizione il diaframma respira meglio. La stessa cosa il corpo la fa in piccolo e in modo cronico quando il diaframma resta contratto, solo che non te ne accorgi, perché è una chiusura lenta e silenziosa.

Perché si contrae

I motivi principali sono tre. Il primo è la tensione che dura, quella che tiene il sistema nervoso in modalità allarme e blocca la respirazione profonda. Il secondo sono le giornate in cui ci si muove poco, che riducono drasticamente la sua escursione. Il terzo è la respirazione alta, quella di petto, che usa i muscoli accessori del collo al posto suo.

Tre condizioni quotidiane per moltissime persone, che insieme creano un diaframma sempre teso e mai davvero rilassato.

La catena che si accorcia in blocco

Intorno al diaframma si organizza una catena posturale anteriore che lo collega in alto al collo e in basso al bacino. Sopra ci sono i muscoli anteriori del collo, scaleni e sternocleidomastoideo, e il piccolo pettorale, che si attaccano alle costole alte e tirano la spalla in avanti. In mezzo c’è il diaframma, che con la sua tensione incurva lo sterno e chiude la cassa toracica. Sotto c’è lo psoas, in continuità diretta con lui attraverso la fascia.

Quando il diaframma si contrae cronicamente, tutta questa catena si accorcia in blocco: la testa si proietta in avanti, le spalle si chiudono, lo sterno si abbassa, lo psoas si accorcia, il bacino si inclina. Il corpo, lentamente, si ripiega verso il centro.

Il dolore che sorprende: quello fra le scapole

Il primo segnale è un senso di oppressione al petto, come se mancasse l’aria anche quando l’aria c’è. Poi arrivano i dolori intercostali, soprattutto sotto le ultime costole, dove il diaframma si attacca. E poi, in modo che sorprende molti, il dolore al centro della schiena, fra le scapole.

Sembra controintuitivo: se la tensione tira in avanti, perché fa male dietro? Il motivo è proprio quello. Quando la catena anteriore tira tutto in avanti, i muscoli del centro della schiena devono lavorare in tensione costante per tenere indietro spalle e scapole. E un muscolo che lavora in tensione costante, prima o poi, fa male.

Quel dolore fra le scapole che non passa con i massaggi, che non risponde agli allungamenti della schiena, che torna sempre uguale, in moltissimi casi non è un problema di schiena: è il conto che la schiena paga per una tensione che sta davanti.

Quello di cui abbiamo parlato è il centro di uno schema, non un muscolo isolato, e questo cambia il modo di intervenire: agire sul punto che fa male, quando il problema sta sull’altro lato della catena, è il motivo per cui certi dolori tornano sempre uguali.

In Psoas e Diaframma ho messo insieme il lavoro sui due muscoli che tengono quella catena: trentasei lezioni da quindici o venti minuti, senza attrezzi e senza alta intensità, che riportano il respiro in profondità e restituiscono lunghezza a quello che si è accorciato.

Chi lo fa racconta spesso la stessa sorpresa: il respiro che scende più in basso, e la schiena fra le scapole che smette di chiedere il conto la sera. Scopri qui sotto il percorso completo Psoas e Diaframma, e se vuoi vedere prima come si lavora, in fondo trovi due lezioni intere.